El autocuidado es esencial para poder cuidar. Es fácil olvidarnos del autocuidado cuando cuidamos de alguna persona que padece una enfermedad crónica y/o degenerativa. Nos olvidamos de nuestras necesidades para cubrir las del otro, y comenzamos a meternos en una dinámica dañina para ambos. No cuidarnos nos lleva a un desgaste emocional y deterioro importante afectando a la larga a la relación. Nos volveremos menos eficaces en las difíciles situaciones que se presentan. Nadie nos ha enseñado a cuidar de una persona enferma y normalmente nos lo encontramos de golpe en nuestras vidas. No olvides nunca que somos humanos. Realizar esta labor supone un aprendizaje difícil y convive con el dolor de ver a nuestro ser querido en esa situación, no estamos preparados para ello.
Aprender a cuidarse en estas situaciones hará que estemos mejor preparados para dar respuesta al estrés y a los altibajos emocionales que vamos a tener. Tomaremos decisiones más eficaces y la atención que ofreceremos será de mejor calidad.
Como cuidadores tenemos unos derechos que solemos olvidar. Cuidarse es conocer nuestros derechos y en la medida de lo posible llevarlos a cabo.
Tenemos derecho a dedicar tiempo y actividades a nosotros mismos sin sentimientos de culpa, a resolver lo que seamos capaces y preguntar lo que no comprendamos, el derecho a equivocarnos, a buscar soluciones que se ajusten a nuestras necesidades y a las de nuestro familiar, el derecho a querernos y hacer lo que humanamente nos sea posible, el derecho a pedir consejo y ayuda, derecho a “decir no” ante demandas poco realistas y a seguir mi propia vida.
Tener presente estos derechos en el día a día, no solo nos ayudará a cuidarnos más, además aliviará ciertas emociones como la culpa que nos suele bloquear y generar mucha irritabilidad. Disminuir la irritabilidad ayudará a generar una relación más sana con la persona cuidada rompiendo el circulo vicioso de la culpa.
Ahora que ya conoces tus derechos, aprende a llevarlos a cabo en siete pasos.
1. Pedir ayuda
Con frecuencia nos cuesta pedir ayuda por vergüenza, no molestar, porque consideramos que somos los que mejor podemos atender a nuestro familiar o somos los únicos que nos tenemos que hacer cargo, o incluso porque pedir ayuda lo podemos ver como un signo de debilidad.
Buscar ayuda es una manera de descargar y se hace necesario para el bienestar personal propio y del otro. Es necesaria ayuda emocional y tener con quién hablar de tu situación de cuidador, pero también es ayuda para repartir y delegar tareas en el cuidado de la persona con dependencia. Podemos pedírsela a familiares, amistades, profesionales, buscar programas sociales para el apoyo al cuidador a nivel público o en asociaciones destinadas a ofrecer dicho apoyo.
2. Poner límites al cuidado
Además de dejarse ayudar, es necesario aprender a decir “NO”. Reconocer las demandas excesivas de la persona a la que cuidamos e intentar que tenga cierta autonomía dentro de sus capacidades.
Es fácil que favorezcamos una mayor dependencia de esa persona hacia nosotros ya que es habitual caer en sobreproteger a la persona que tiene dificultades en su autonomía, dificultando con ello estado de ánimo y la autoestima del familiar. Lejos de ayudar favorecemos la sensación de inutilidad y necesidad de ayuda constante a medio plazo.
Algunas de las demandas excesivas podrían ser por ejemplo, que finjan o aumente la gravedad de la sintomatología para captar atención cuando el/la cuidador/a están ocupadas en otras tareas, utilización de reproches o chantaje emocional para obtener una mayor atención solicitando más ayuda de la necesaria, que pidan ayuda superior a la capacidad del cuidador/a que la atiende…
3. Planificar el futuro
Conseguir información sanitaria, psicológica, jurídica y social (posibles recursos) sobre la enfermedad, anticipándose a posibles situaciones futuras y pensando en estrategias que pueden ayudar a hacerlo más llevadero para todos. Nos cuesta asimilar el futuro con el que nos vamos a topar y enfrentarnos a ello y eso te puede paralizar en este aspecto fundamental.
4. Cuidar la salud propia.
Comer sano y hacer ejercicio para liberar tensiones, así evitar posibles lesiones y/o enfermedades futuras.
Dormir es muy importante para la propia salud tanto física como psicológica. Si no dormimos y/o descansamos adecuadamente podemos tener problemas, por ejemplo, de atención. Pero especialmente es muy frecuente, que al no dormir bien, tengamos más alto los niveles de estrés, siendo más propenso a saltar, estar a la defensiva o irritarnos más fácilmente con los familiares y las personas de alrededor. Por tanto, acabaran apareciendo los sentimientos de culpa relacionados con el trato que damos, convirtiéndose en ocasiones en círculo vicioso para no dormir bien por las noches debido a las preocupaciones.
Si el motivo para no dormir está relacionado con los cuidados nocturnos de la persona cuidada, buscar soluciones para tener momentos de descanso. Algunos ejemplos son los siguientes: rotación de turnos con familiares, profesionales. Descargarse de tareas durante el día, realizar únicamente lo estrictamente necesario.
5. Cuida tu ocio
Planifica ocio a lo largo de la semana, busca algún hueco para ti, aunque sean cortos períodos de tiempo. Te puedes ayudar para ello de organizadores de semana, algunos los puedes descargar desde internet.
El ocio te servirá para desconectar, liberar tensión y tener mejor estado de ánimo a la hora de afrontar el día a día y tomar decisiones más eficaces.
Fomenta el ocio también con la persona que cuidas dentro de sus posibilidades, os ayudará a estar de mejor ánimo a ambos. Utiliza tareas tranquilas para ambos como colorear por ejemplo.
6. Identifica pensamientos dañinos y aprende a modificarlos. Alejando los sentimientos de culpa.
En muchas situaciones tendemos a hacer juicios de nosotros/as mismos de una forma muy despectiva. Además solemos creernos nuestros juicios sin cuestionarlos, no nos damos cuenta que estos pensamientos obedecen a nuestros propios miedos en muchas ocasiones.
Generalmente solemos tener sentimientos de culpa debido a los “Deberías” que nos exigimos cotidianamente como cuidadores. “Debería tener más paciencia”, “Debería atenderle mejor”, “Tendría que estar más pendiente de él”, etc.
Igualmente nos podemos sentir culpables por comportamientos que hemos tenido en el pasado con nuestro familiar, incluso sentirnos culpables de su enfermedad. También podemos sentirnos culpables cuando, especialmente en estados avanzados de la enfermedad, se desea que el familiar muera, manifestar enfado o disgusto ante comportamiento del familiar, dedicarnos tiempos a nosotros mismos etc.
Todas estas formas de pensamiento son normales ante una situación de apoyo al cuidador.
Para alejar la culpa, fomentemos la comprensión:
- Observe que tipo de pensamientos suele tener al respecto.
- No se juzgue por sus pensamientos. Son normales ante la situación que vive. Simplemente acepte que es normal sentir enfado, tristeza, culpa… que a veces la situación nos supera.
- Con alguien de confianza exprese su sentimiento de culpa. Puede ser útil analizarlos con otras personas. A veces ayuda también escribirlos y tomar distancia al plasmarlo en el papel para poder verlos con más objetividad.
- Intente en todo momento equilibrar sus responsabilidades y derechos como cuidadores. Aleje los debería.
7. Aprender a relajarse
Busca actividades relajantes que te sean útiles. Meditación, respiración, colorear etc.
La mejor píldora antiestrés es aprender a relajarse uno mismo. Hay muchas formas para relajarse. Hoy os vamos a enseñar una fácil y rápida.
- Colocarse en posición cómoda
- Cerrar los ojos
- Respira lenta y tranquilamente.
- Concéntrate en tu cuerpo. Identifique su estado. ¿detecta tensiones en su cuerpo?, ¿dónde?, ¿identifica alguna emoción?, ¿cuál?,..
- No te juzgues por ella. Simplemente concéntrate en su cuerpo y deje que fluya.
- Vuelve ahora a su respiración, fíjate cómo el aire entra por la nariz y sale por la boca. ¿dónde le notas en mayor medida?
Este así durante unos minutos, y si su mente se va a otras cosas en cuanto lo identifique, sencillamente vuelva a centrarse en la respiración.
Este tipo de respiración basada en la meditación, puede realizarse tantas veces como se quiera en el día a día. Es rápida y sencilla. Tan solo necesitas unos minutos para llevarla a cabo y observaras efectos de inmediato. En ocasiones funciona ponerse una alarma en el móvil para acordarse de realizarla o integrarla en el mismo horario todos los días. Por ejemplo, antes de acostarse. También se puede realizar en compañía, quizá pueda ser útil practicarla con tu familiar si fuera posible.
Sabemos que cuidarse y cuidar no es fácil, nos equivocaremos muchas veces y es importante aprender a vivir con ello. Es importante que no se critique y convertirlo en un reto. Hacer lo que se pueda, intentando mejorar en aquello que nos hace daño, es la mejor manera de comprenderse y quererse.
